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分享6个瘦子在增重期间必做的下肢训练动作1.杠铃深蹲想把下肢练粗，只有用杠铃练最有效2.颈前深蹲主练大腿前侧肌肉，并且对腰椎非常友好3.臀推主练臀部肌肉,4.健步走帮助充分榨干腿部肌肉5.保加利亚蹲跟臀推一样，侧重臀部肌肉训练6.俯身器械腿弯举主要练大腿后侧肌。

练大腿肌肉的方法如下：1、拉伸大腿方法站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下。这一部分是热身的锻炼，是很重要的，尤其是锻炼的时候，我们需要做到尽可能的拉伸。保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。

每条腿重复5次。单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！保持510秒，然后松开。每条腿重复5次。2、负重腿举。坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。

1.腿後肌群训练：(1)无负重站著单脚往後往上勾感觉出力速度1秒上1秒下1520次换脚。(2)无负重趴著(床上可)单脚往上往前勾(尽可能到屁股)感觉出力速度1秒上1秒下1520次换脚。2.腿後肌群伸展：(1)站姿体前弯(膝盖打直)，停住1530秒再起来。(2)坐姿体前弯，双手往脚尖伸，停住1530秒，慢慢回来。(3)坐姿单脚伸展：一只脚屈，同(2)，做好30秒换脚。

(5)用按摩方式也可以达到放松效果3.上健身房：会有教练指导。通常只要是腿部的运动(快走、登阶、爬梯、飞轮、脚踏车、跑步、游泳...)都会训练到腿後肌群，惟独伸展是一定要加强，就会让腿後肌群轻松又有力，PS.大腿前面的肌肉(同时会训练到)另外也要同时伸展或按摩，会更好。

肌肉 练出 后侧 大腿