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为什么健身中特别是放回动作的时候经常跟你说动作要慢？因为这种发力方式既可以让你的力量训练更高效，还可以加强肌肉功能预防受伤。而这种收缩方式就是我们常说的离心收缩，这种收缩方式你可以理解，自如视频所适，当你在放回动作虽然肌肉是拉长的，但可以想象内部依然有力量，对抗不让动作下放不快，那离心收缩有什么意义呢？在离心阶段肌纤维会被拉的更长，被拉长之后会产生更多的肌纤维细胞的细微损伤。

另外在离心阶段有效的控制能避免由于突然的重量下放肌肉关节来不及适应，会造成不必要的突发性刺激。而有效的离心控制也能进一步强化你的肌健。而在一些需要频繁离心收缩运动中针对性的加强肌肉的离心能力就显得特别重要。例如足球运动员在足球场上频繁跑动需要调用获绳机，离心收缩处地如果没有很好的离心收缩能力就很容易受伤。

仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌坚持每天20个到了后期适量增加但是不要超过增加承受的范围以外仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：1、两手自然伸直平放在体测(易)2、两首部交叉互抱于胸前(中)3、两手置于颈后(难)小贴士：1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

提高腰肌力量的.锻炼方法1、转胯运腰两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。2、转腰捶背两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。

再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。3、双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。

1、仰卧起坐:坚持天天训练,效果非常不错。2、扭腰运动:建议可以扭动自己的腰部,让腰部运动起来,达到提升腰功能的好处，3、转呼啦圈:也可以达到腰力恢复的目的。4、前屈下蹲:不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起，5、触地抬臀:双腿必须直立不打弯。6、高级马步:高级马步是可以在腰上加重,这样,让重物下垂的力量,让腰力回升。

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