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如果你是跑步新手，首先要做的就是找一个让你欲罢不能的跑步场所，起跑就算成功了一半，然后再选择一些好的装备，子曰工欲善其事，必先利其器。与其他运动相比，跑步算不上奢侈，但也绝不会无处可败，不算跑家里的跑步机，你也需要至少一双慢跑鞋，两套跑步T恤和短裤对于需要进阶的铁人来说，训练跑步加速时步频会增加，步幅也会增大，但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。

步频的测量方式就是计算一条腿每分钟着地的次数，所以85的步频就是说你的右腿每分钟走或跑了85步。换算成我们跑步APP上记录的步频应该是85乘以2，170的步频。也就是查不到一秒钟三步。如果想要提高跑步的速度，要么提高步频，要么提高步幅度。85步的步频是比较合理的：人们跑步平均步频是在80~83步之间。如果你的步频低于每分钟85步，那么你的脚与地面接触的时间就略长，这就意味着你的腿要更长时间地支撑自己的体重。

如果你的步频高于每分钟90步，那是因为你的骨盆不扭转了，你在快跑时用的力气就要更多了。这种更多、更快的用力对冲刺和中距离跑的精英运动员来说是好的，但对其他任何人来说，这都是一种非常低效率的跑步方法，因为在股四头肌和腘绳肌上增加的负荷使腿部运动过快了。想要取得马拉松好成绩，又不能伤害身体，那我们就把步频控制在85左右，然后提高步幅。

首先跑步速度步频×步幅，想要提高配速，可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有，貌似很简单。对于业余跑者来说，稳妥提高配速的建议是从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后再逐渐增大步幅，就会越跑越快。切忌不要步幅过大，因为步幅过大的坏处是显而易见的：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的震动的传导（容易伤膝）。

1、练习摆臂手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。提高步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高的，可以训练自己在较高的位置摆臂，这会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。2、音乐的力量可以在跑步论坛中搜索，找些动感节奏的歌曲来听，踩着音乐的节拍去跑，也是一种锻炼方式。3、增加上身前倾角度上身越倾斜，身体会越受到地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒。

步步 跑步 更快 持久