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第一天：一副哑铃练遍全身，胸大肌训练。如果你只有一副哑铃，那我教你在家如何用一副哑铃练遍全身，今天先从胸大肌开始，俯卧撑热身激活，首先可以先做几组俯卧撑来激活胸大肌，如果有基础可以做标准俯卧撑。如果做不动跪姿做也可以，做好俯卧撑以后去做哑铃感觉会更容易找到，第一个动作：哑铃卧推，如果没有平板凳可以躺在瑜伽垫上进行训练。

做4组每组8-12个。第二个动作：哑铃飞鸟。这个动作练习胸外沿很不错，向外打开时把胸大肌充分拉开，向上是大臂伸直去挤压胸大肌。做4组每组8-12个。第三个动作：杠铃平板卧推。因为这个哑铃可以组装，所以放在一起推更稳定。重量根据自己的情况去选择，做4组每组8-12个。第四个动作：哑铃仰卧屈臂上拉。这个动作练习上胸非常不错，哑铃发力时胸肌保持紧张，往里面做挤压的感觉，向下落的时候核心一定要收紧，不要把腰部弓起来。

哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。今天，我为你带来了哑铃锻炼身体方法。哑铃锻炼身体技巧1、初级哑铃锻炼方法渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。2、中级哑铃锻炼方法优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

长期使用哑铃的好处1.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。2.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。3.经常使用哑铃锻炼身体好处有很多，不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉，还能让身体更加有力，强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

健身之前的热身怎么做健身之前的热身怎么做？在进行健身训练之前，有一件非常重要的事情，那就是热身，有人认为热身就是压压腿活动活动筋骨就可以了，其实热身还可以减少我们在运动时受伤的几率，那么健身之前的热身怎么做？健身之前的热身怎么做1一、原地高抬腿这是我们上学时候体育课最常做的热身动作，幅度大，效果好，可以锻炼到全身的肌肉。

哑铃 热身 条件