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新手增肌少走弯路，居家五分划(新手版)。胸背肩臂腿，新手增肌试试这套居家五分化训练计划，第三天肩部训练，第一个动作阿诺德推举，它是一个很好的雕刻我们肩部的王牌动作，它可以充分的激活肩部。动作二哑铃推举，它是一个肩部前束的王牌动作，可以使你的肩部更显大，第三个动作采用侧平举，它可以使你的肩部看起来更显宽。俯身哑铃飞鸟，它是一个后束的王牌动作，可以使你的肩部看起来更加立体。

锻炼部位:三角肌前束。主要锻炼:胸大肌锁骨、三角肌，中束、斜方肌中、斜方肌下、前锯肌、肱三头肌。次要锻炼:斜方肌上。做法双手持小杠铃放在胸前，并保持手臂弯曲。此动作适合小杠铃，如果做较大杠铃，可以先放在杠铃架上。然后卸杠铃做推举动作。胸肌肱三头肌三角肌还有能练到一点背阔肌和斜方肌。1、三角肌前束肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

无论是哪一种方式，都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过，想要对三角肌前束多一些刺激的话，最好选择掌心相对这种方式。扩展资料：坐姿比站姿更安全。站姿推肩时腰部受力很大，因为上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时，由于力臂的加长，腰椎收到压力更大。坐姿推肩能增加身体的稳定性，尤其是有靠背的坐姿推肩，我们把很多力分给了靠背凳。

哑铃推举和杠铃推举都是针对胸肌进行锻炼的，但是它们还是有细微的差别的，具体选择哪一种，还是得看你锻炼的目的是什么，如果是想增大胸肌的块头和厚度，那么肯定是大重量的杠铃推举更好一点，如果是想练出漂亮的胸型，让两边的胸肌更加对称，那就是哑铃推举更好一点，不同目的的人，要选择不同的训练方式，才能收到满意的成效。哑铃推举和杠铃推举哪个更好，这个也得看安全性，如果是新手，建议做轻量的杠铃推举，或者干脆做哑铃推举，让身体适应这样一个运动，如果一开始就做大重量的杠铃推举，身体可能出现损伤，也可能出现意外，那么如果适应了哑铃推举，再做大重量的杠铃推举，情况就会好很多，之后再用哑铃推举修正胸型，这样是一个很合适的过程。

许多爱健身的男士都会非常关注肩部锻炼，想要肩部更饱满可以利用固定的器械做推举，每组做十五次，还可以利用绳索和把柄做推举，一定要使用适合自己的重量，以免拉伤肌肉，造成身体伤害。可以做哑铃硬拉、哑铃卧推、哑铃弯举、哑铃提拉、哑铃回扣、哑铃飞鸟、哑铃划船等，第1个动作肩部的这种硬拉伸，拉的时候一定要让肩膀有肌肉有爆发力，这样才能让肩部的肌肉变得非常饱满，第2个动作就是平板过推，推的时候一定要让肩部有力量收缩自如，才能达到很好的锻炼效果。

推举 锻炼 肩部 对握 哑铃