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适合初学者的八块腹肌训练，坚持21天练出8块腹肌。适合初学者的八块腹肌训练，坚持21天练出八块腹肌，第一个动作：仰卧卷腹，针对上腹训练，发力吐气还原吸气，腰不要离开地面，第二个动作：左右收腹。针对侧腹训练，核心全程保持收紧，感受两侧的收缩，动作三：对侧收腹，针对人鱼线训练，发力吐气还原吸气，做的时候不要憋气，动作四：反向卷腹。

健身球上卷腹动作过程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上、重复。Tips：①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合)，以增加动作范围和训练强度。②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。

④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。下斜卷腹动作过程：缓缓卷腹使胸部靠近大腿，在顶峰收缩腹肌，然后缓缓回到起始位置，注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置。双目凝视膝盖位置。Tips：①用你的腹肌中部带动身体，而不是臀部。②如果没有下斜板，可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上。③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动，把最大的负荷加在腹肌上。

拥有腹肌，可以使我们身体线条更加完美。那么，如何快速训练腹肌呢?一起来看看吧。如何快速训练腹肌侧身弯腰直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部。

重复8次。举腿收腹主要是发展下腹部肌肉，上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作，重复8次。坐式团身主要为发展上、下腹部肌肉，伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面，踏自行车仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

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