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臀馆教练四个经典练臀动作。单腿硬拉改善臀凹陷，杠铃臀推增加臀部厚度，罗马尼亚硬拉饱满臀中肌、髋外展改善臀凹陷，接下来我先精讲第一个动作单腿硬拉的标准。首先我们要注意腰背挺直核心收紧右腿向后撤一步，屈髋向下臀部往后，注意折叠髋部不是弯腰，这个时候拿起自己合适重量的哑铃，哑铃紧贴腿部向下至脚踝，然后起，每个练臀动作做4组，每组16次，重量选择每次比上次增加一点。

臀部训练动作你们知不知道臀部训练动作有哪几个吗？女性练臀的最终目标就是想要拥有“蜜桃臀”，这3个字对于女性练习臀部的动力，那么臀部训练动作有哪几个呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。臀部训练动作1动作1，杠铃单侧跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作，所以不用我多讲，大家都知道睾酮素意味着什么吧，如果你想提升力量，就必须要多做这些动作，这次的训练时使用中等重量训练，每边做15次为一组，但是要注意跨步在下降过程的角度都保持一样。

可以利用杠铃做杠铃深蹲和杠铃卧推的动作，让我们的全身肌肉得到更好的锻炼。可以做双手哑铃划船，头后推举哑铃，哑铃飞鸟，哑铃弯举，哑铃推举，哑铃举重等动作。可以双手举杠铃，然后进行背部的这种提拉，这样可以刺激背部的肌肉达到非常好的这种健身效果，第2点可以举杠铃进行手臂的这种力量的拉伸，这样可以刺激所谓的肌肉达到很好的健身效果。

也正是因为有这么多好处，许多人想要提高自己肌肉力量，几乎大部分人首选都是通过杠铃来锻炼提升。那么今天，我们就来简单说四组通过杠铃这个大众器械，来有效提高我们的力量动作吧。第一组：手臂力量杠铃训练动作直臂硬拉双脚开立，和肩膀同宽，屈腿或者直腿，两者皆可以通过杠铃重量，锻炼手臂的耐拉力，不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌，和下背部肌群，而支腿是锻炼股二头肌，以及臀肌，和竖脊肌。

1、史密斯俯身后蹬（目标肌肉臀大肌）动作要领：调整合适负重，俯身与瑜伽垫，保持收腹挺胸，腰背挺直头部与躯干保持在同一条水平线上。腿部蹬至杠铃杆部上方使臀大肌充分收缩，下放大腿与躯干平行还原（上呼下吸）。注意事项：髋关节保持中立为，耳肩髋同一条水平线，2、自由深蹲（目标肌群臀大肌）动作要领：双脚与肩同款或略宽肩，全脚掌踩实地面，膝盖微屈，脚尖对准脚尖方向，头部和躯干在同一直线，重心向后（上呼下吸）注意事项：向上膝关节不要做超伸，下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖，核心收紧手腕保持中立。