文源网络

给大家看看我最近的饮食，五一过后又肥又小，必须得练回来。今天是肩部训练，先用弹力带绕肩改善肩膀灵活性，侧卧转体提升胸椎灵活性，拉伸一下后侧链，放松紧张的肌肉，继续提升胸椎灵活性，提升胸椎灵活性。这个在练肩的时候非常重要，实力推可以发展整体肩膀，注意核心一定要收紧了去推不然会腰痛，坐姿史密斯推肩可以更好的刺激肩前束，全程控制和收缩。

柔韧性锻炼的项目包括：体操、广播操、太极拳、瑜伽等，也可以自编简单的体操，像香港武星李小龙，就有一套自编的柔韧性锻炼体操。这些柔韧性锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”，扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在发生意外事故时能避免和减轻损伤；还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳；同时能延缓血管壁弹性的下降。

坐式脊柱转动锻炼目的：解除背部的紧张状态。动作要求：端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的时候，不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展。时长：只要伸展到舒服的位置即可，维持10～15秒。每侧重复4次。猫式蜷身运动锻炼目的：脊柱伸展的好办法。动作要求：双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。

长期坐着会出现颈部疼痛，主要是因为桌子相对较低，凳子相对较高，颈椎处于前弯状态。此外，长期低头阅读、阅读报纸或阅读手机和电脑会导致颈部这个位置的肌肉长期紧张和拉伤，长时间后会形成无菌性炎症病变，炎症代谢物会刺激周围的小神经，这会导致颈部疼痛。在这种情况下，首先，我们应该改善通常糟糕的坐姿，尽量选择有靠背的座位，并支撑两侧的肘关节，稍微向后倾斜头部，尽量使桌子更高，凳子更短，以保持颈部、肩部和背部的肌肉放松。

配合吸力，先从后面向前旋转。吸气时，绕到肩膀的最高点，吸气时，继续向前旋转至肩部最低点。重复4~6次，然后向相反方向绕行，吸气时，从前面旋转到肩膀抬高的最高点。呼气时，继续旋转到肩膀下沉的最低点，重复4~6次。最后一次，试着拉长肩膀和耳朵之间的距离，适当伸展。长时间保持紧张的肌肉容易疼痛和僵硬，你可以做一些颈部和肩部伸展动作来放松紧张的肌肉，增加颈部和肩部的灵活性和灵活性。