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家庭版胸肌训练计划，男女通用。男生的胸一定要多练，毕竟是我们男生的门面，我们在家该如何怎么去练习？今天教你4个动作练出好看又饱满的胸肌，第一个动作：将弹力带卡在肩部的位置，双手发力向前去推，这个动作是练习我们胸肌的整体。第二个动作：弹力带夹胸，这个动作是练习胸肌中缝，这个动作必不可少，第三个动作：弹力带下斜夹胸，这个动作是练习我们胸肌下沿最重要的来了，将弹力带卡在腰间，双手发力向上去提。

用哑铃锻炼胸肌一定要坚持，才能有效果，这个时间是不确定的，跟练习的时间和动作有关系。锻炼动作：一：平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸，动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可，每次锻炼不低于20次。二：平躺于器械上，双手握哑铃向上举起这是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。

三：站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。四：每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。

【导读】：胸肌能让男人看上去更强壮，彰显好身材，所以很多人都会想要练出胸肌，下面一起看看胸肌多久能练出来？俯卧撑胸肌多久能成型？胸肌多久能练出来跟自身体质有关，一般最快也要23个月才能练出来。想要练出胸肌不是一朝一夕的事情，需要长期坚持，即使只是想要塑造一下胸型，也需要至少锻炼1个月才能有效果，如果目的是练厚实、发达的胸肌，能最快也得要23个月才有见效。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT，体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。男人练胸肌最快最有效的方法1、俯卧撑俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。