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打造完美倒三角身材，坐姿哑铃侧平举。坐姿哑铃侧平举这里是KENFitness健身圈，老k今天告诉你练肩要练什么？推肩、大重量推肩，相信这是大多数人的共识，侧平举放在什么时候练？要练多少？多大的重量？估计不会太多学员这样研究过，如果你想又宽又漂亮的肩膀，你需要把侧平举作为一个主要动作来训练，首先了解坐姿哑铃侧平举的技巧。

首先确保你的整个身体是紧绷的，让全身有适当的张力。你会发现自己正处于一个轻微的髋关节铰链的姿势，即上半身躯干向前倾，髋关节向后移与垂直面层大约10度左右的角度。这个角度进行侧平举可以帮助刺激三角肌中束和后束之间的肌肉组织。2：轻握不要死死的握住哑铃。轻握哑铃可以减少让前臂和肱三头肌借力，可以在顶端处达到一个轻微的内旋的姿势，给三角肌带来更强烈的挤压感。

集中训练肩部和上背部：一个重要的部位是肩膀和上背部。这些部位可以通过使用哑铃、杠铃、机器或者自重训练来增强。例如：推举：使用哑铃或杠铃进行前、侧、后三个方向的推举练习，每次做34组，每组812个重复次数。可以逐渐增加重量。俯身划船：使用哑铃或杠铃进行俯身划船练习，每次做34组，每组812个重复次数。高位下拉：使用拉力器进行高位下拉练习，每次做34组，每组812个重复次数。

腹肌可以帮助您维持正确的姿势和平衡，减少受伤的风险。例如：倒立撑：使用墙面或倒立机进行倒立撑练习，每次做34组，每组812个重复次数。卷腹：使用仰卧板或地面进行卷腹练习，每次做34组，每组812个重复次数。平板支撑：采用平板支撑姿势，保持身体直线，每次做34组，每组持续30秒至1分钟。完善胸肌：胸肌的发展可以为肩部和上背部提供更好的支撑。

倒三角身材怎么练1、绳索直立身后上拉1、使用一根绳子连接底部滑轮，背部对着绳索身体远离绳子。最好的办法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。2、紧紧抓住绳子与您的掌心连接在一起，绳子在你的头后面，从你的肘部位置慢慢地拉起绳子向上，保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂轻微弯曲，以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。

2、宽握引体向上1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停23秒，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。