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第一动作、我们会选择平板卧推，充分的刺激整体的胸大肌肌肉群。第二个动作、选择坐姿加胸和固定器械的分动式的下胸器械推举，这样会完全的刺激到整体的中胸和下胸的肌肉群的位置，第三个动作、选择上胸哑铃推胸，这个胸大肌就上胸，就这一个动作就可以。第四个动作、我们会选择夹下胸，主要针对就是外延，结尾动作、会选择俯卧撑收尾，刺激整体的胸大肌中胸和外延。

如果是一周四天的训练周期第一天做腿部训练深蹲腿屈伸腿弯举第二天做胸部训练杠铃卧推哑铃飞鸟同一天可以推肩的前束第三天依旧是腿部训练可改成小重量的耐力训练第四天背部训练硬拉（这个动作是练习背部的不是腰部）杠铃划船引体向上需要解释腿部力量是健美以及力量训练中最重要的不能采取至上主义着重发展上肢是很多初学者甚至专业教练所犯的错误。

比如肩部的训练可以用小重量哑铃平举放在胸的训练日来做。腰腹部可以放在背部训练日在做。希望对你有所帮助。另外也可以健壮的腹肌，诱人的六块，甚至八块，腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

胸部肌肉群的锻炼杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌，B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。