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兴家山水艺墅泳馆，2023-6-24。客厅：花多多，游泳健身，小何，身体身体前倾，身体前倾，身体前倾，身体前倾。身体前倾，身体前倾，身体前倾，身体前倾，身体前倾，身体前倾，身体前倾，身体前倾，身体前倾，身体往前，身体前倾，身体往前，身体往前，身体往前，身体往前，身体往前，身体往前，肩膀往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体往，身体去沉，这种情况是不是，好。

1，买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼，可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢？哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。仰卧起坐，可以有效锻炼人的腹肌，家里有垫子最好，可以在垫子上练习，没有垫子可以在沙发上练习，一般每天200个仰卧起坐，就可以得到锻炼效果。

一套居家力量锻炼方案让自己的身体壮起来这套锻炼方案主要由身体自重练习（徒手）组成，每次练习8个动作，每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶。采用这套方案进行锻炼，每周锻炼23天，训练日之间要有间歇休息。锻炼时每个动作或部位重复24组，组与组间歇时间12分钟。除练习动作的难度进阶外，每组动作练习的重复次数也有进阶安排。

能够完成20个每组的重复次数后，之后再进阶到高级动作难度。上肢：1.胸部手臂力量，采用不同俯卧撑动作进阶练习，锻炼时均需保持躯干平直，身体俯下时，双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体，可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全，中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑（脚放沙发或椅子上）。