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哑铃锤式卧推胸怎么练？哑铃垂式卧推训练部位：中下胸、上胸前束、肱三头式辅助肌群。垂式卧推俗称自然握法，对胸部发力模式感受更为自然和贴切，但对三角肌的刺激会更多，属于正常现象，垂式哑铃卧推要求肩胛骨后缩，保证肩胛骨的稳定，不耸肩、沉肩，腰部不要求起桥，可以拿一个拳头大小去做参考，下放到最低时，手肘与手臂的夹角成90度即可，无需过低。

1俯卧撑锻炼到的肌肉包括胸肌三角肌斜方肌三头肌你也可以负重做俯卧撑就是身上压个重物比如一个人或者加大难度就是双脚垫高或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做这样可以加大形成难度自然增大效果类似于卧推2引体向上如果你家有门梁就可以或者是厨台大衣柜反正要支撑住你的身体才行扒在上面做引体向上练到的肌肉是背部肌群效果类似于滑轮下拉3蛙跳用力的跳每次蛙跳都使出吃奶的劲而且幅度要大蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好而且可以练到臀腹部然后猛地跳起来练到腿部的爆发力效果类似于深蹲4水桶弯举就是找一个结实的水桶练手臂弯举也就是手臂收缩把水桶提起来这是练二头肌的当然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的随便你这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的效果类似于哑铃弯举5单车挺举也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来可以练习到三角肌也就是肩膀你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐电视机什么的但是后面那两个太危险还是单车安全些除非你对你的力量很有信心效果类似于肩推6水桶硬拉水桶这个。

可以用俯卧撑取代哑铃卧推。家里没有器材还不如直接徒手锻炼。俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。

如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。

z找个35厘米的木板，1,5米长就行，用两个凳子，一个高的，一个低的，放上去就行了，想上推就上推，想下推就下推，前提是一定要稳当啊。练习下斜无非是想练下胸肌，可以用替代动作，哑铃屈臂推,动作丰富了哑铃的使用方法，能让下胸肌轮廓得到提升,还可以做双杠臂屈伸，这个动作效果比卧推效果更好，是发达下胸肌最好的动作。