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健身增肌减脂5年经验分享。我是从这样开始健身，5年的时间练成了这样，反观过去我要知道所有的原理练出这样的体型，可能对于我来讲只需要两三年的时间，我总结了5年以来最重要的3点分享给正在努力健身的你，第一点对于训练重量重要还是动作重要。假设这两个圆一个是动作标准的极限，一个是重量的极限，这是动作水平的占比，这是力量水平的占比。

尤其对于新手来讲，增长力量就等于长肌肉，可以在动作框架范围内保证不受伤的前提下去增加力量，然后返回来去学习动作细节。如果这一年都停留在卧推60公斤推10次的水平，那肌肉就没有增长的理由。第二点对于饮食，增肌碳水吃的越多肌肉长得越快，减脂蛋白质吃的越多肌肉越不容易掉，这是最大的一个误区。尤其是碳水和蛋白质生怕自己吃不够。

1、白面包相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。以训练更多组。2、意大利面增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。

换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。3、酸奶天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。

要长肌肉，当属蛋白质含量高的食物，当属动物蛋白较好。鸡蛋清，鲜虾仁，牛羊肉，鸡胸肉，鱼肉等等都很适合健身使用。尤其是鸡胸肉，脂肪含量低不说价格还很便宜，且都是优质蛋白质，个人认为还是比蛋白粉强许多的。不过摄取这些蛋白质，一定要和粮食（粗粮最好，含糖量低）或者蔬菜搭配使用。不然会造成腹痛腹泻。不要光把注意力集中在吃上面，因为不管蛋白质含量多高，脂肪含量多低，前提是你要有一定的运动量去消耗你所摄取的食物。

健完以后适当的引用一些蛋白粉就可以了。这位同学你可能还没有练过,如果从肌肉角度来说,要看肌肉的组成,蛋白质,碳水化合物等等组成了肌肉,那你平时吃的饭菜就是肌肉的组成部分,而且一样也不缺.所以,健身吃什么都长肌肉,前提是你必须要练到位,利用器械的重量做无氧训练,拉开肌纤维,再做饮食补充.这样才会长肌肉.如果平时训练肌肉不酸不疼的。