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手臂变细简单几步快速解决。女友手臂非常粗怎么办甩起来，你能不能轻一点？第一步：掌心揉按整个手臂，这样可以放松手臂，缓解手臂疼痛，第二步：敲打整个手臂，可以缓解放松肌肉，第三步：空掌心拍打手臂，这样可以快速燃烧手臂多余的脂肪，现在开始最后的一个核心动作，一个手放在肩膀处，另一个手就是这样抓住他的手腕。然后上下摇动手臂，这样可以燃烧脂脂肪。

做力量训练，对骨骼和肌肉都有增粗帮助。全身各位置负重锻炼的方法：1、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。2、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。3、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。

4、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。5、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉，也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。1．侧弯举两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。2．正握腕弯举双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。

动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。3．反握腕弯举坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。4．背后腕弯举站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。

以我多年的经验告诉你，简单说就是饮食加增肌饮食，不用多说，你要摄入足够的脂肪和蛋白质以及维生素以维持你身体的需求，不然再怎么练都是白搭，建议购买蛋白粉，健身之前喝一杯，然后有目的的锻炼大臂肌肉群。其次，有效的锻炼方式和恒心也是最重要的，你说你只有哑铃，现在到处都是健身设施，单杠有木有？家住几楼？负重爬楼算不算？史泰龙肌肉好不好。