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L3L3L3L4(肱三头肌力量、肱二头肌力量、手臂综合强化、手臂强化)，单独进行世界举重冠军李发彬的专业、高效的手臂三组L3训练组合外加一组L4强化，4组共426次哑铃、66次拉力绳、48个俯卧撑对手臂各部位肌肉全方位刺激，手臂力量明显比计划前期增强。

以下哑铃训练让你的手臂肌肉更饱满！一、上斜哑铃弯举动作要领：1.坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。2.上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。4.重复动作。二、上斜开肘肱二头肌弯举动作要领：1.依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。

2.呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。3.在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。4.重复动作。三、上斜锤式弯举动作要领：1.坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。

是小臂吗，百度上应该有教程。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸 三头肌训练（1）哑铃卧推1012RMx3组（2）哑铃飞鸟1012RMx3组（3）俯卧撑1520（次）x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:812RM（次）x3组（5）俯立臂屈伸:812RM（次）x3组周三，背 二头肌训练（1）哑铃划船:812RM（次）x4（2）引体向上宽握:812RM（次）x4（3）引体向上窄握：812RM（次）x4（4）俯坐弯举:812RM（次）x3组（5）站姿哑铃锤式弯举812RM（次）x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：812RM（次）x3组周五，腿 肩部训练日（1）哑铃深蹲810RM（次）x3组（2）哑铃箭步蹲810RMx3组（3）哑铃提蹭810RMx3组（4）站姿哑铃推举1012RM（次）x3（5）哑铃侧平举1012RM（次）x3（6）哑铃前平举1012RM（次）x3祝你早日成功。