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保姆级自由倒立教学，十五天轻松学会自由倒立。倒立好处非常多，它能够预防衰老，防止皮肤下垂，同时能够促进脑部的血液循环，提高记忆力、增强体质等等，大部分人觉得倒立这个动作需要有很强的手臂力量，于是就疯狂的做俯卧撑，这样是错误的，倒立的主要发力部位其实是在肩膀，只需要练这种特定的动作：折刀俯卧撑，能够完成15次就可以直接进入到倒立的发力技巧训练。

这里有一个细节：手掌一定要完全张开，同时用力抓地，这样能够增加支撑面积的同时还能更好的提高稳定性。第一步开始练习静态靠墙倒立，手臂使劲往下压，肩膀往上顶，完成60秒进阶。第二步尝试把一个脚离开墙面，要记得左右都需要练习，练到这里基本上已经掌握了，控制倒立的感觉。第三步练习双脚同时离开墙面，能够完成5秒，那么恭喜你基本上已经解锁了倒立。

体育微课（视频）头手倒立。手倒立，又名自由倒立、控倒等名称。是一个健康又好玩的训练动作，那么该如何训练能够完成它？手的姿势控制“手倒立”名称中由“手”和“倒立”两个组成，先来讲讲”手“在手倒立中的意义以及如何训练，以便达成手倒立这个精华动作。在手倒立姿态下，双手接触支撑面支撑起整个身体。那这个手接触地面具体的细节则很多教学没有讲，在手倒立中最好的手掌接触方式不是全手掌按压地面。

压力自上而下的压在掌根处，而不是整个手掌。手掌的中段（掌根到手指间）往往是中空的，而五个手指（特别是指尖）则死死按压地面控制身体的稳定。如图所示~倒立中的手部姿态见第一图那么有了正确的按压示范，如何完成手倒立中的“手”的训练呢？我推荐乌鸦式这个动作，以及它的训练变式。乌鸦式这个动作大家不会陌生吧，动作要点我在提示几个：1.膝盖靠在弯曲的双肘上。

1，俯身肩部支撑在开始倒立之前，一定要发展出基础的肩部力量。从略带倾斜角度的支撑开始。动作注意细节：胸背区域尽可能挺直，肘关节不要超伸。身体前倾让躯干的重量集中压在肩部。尽量保持肩部的平稳。2，俯身推肩第一个动作的动态版本，在推肩的过程中进一步增强肩部力量。3，高位肩部支撑形式类似第一个动作，但是腿部在一个稳固的高位台阶上。

4，高位推肩在动作3的基础上，升级为动态动作，进一步强化肩部肌群。5，靠墙爬行从地平面状态一步一步爬行到完全垂直墙面，渐进的施行倒立的状态，6，靠墙倒立有了前面的力量基础，可以尝试正常靠墙倒立的训练了。利用踢腿的力量抬起身体，靠在墙面，稳定的支撑住。7、8，为了增加平衡的感觉和控制，在练习靠墙倒立的过程中，单腿离开，另一条腿轻点墙面，让身体逐渐去适应在一条垂直线上的感觉。