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健身增肌哑铃弯举怎么练？帮你省下3000块钱私教费！今天我手把手教会你。哑铃弯举这个动作你100%练错了，第一，发力的过程中旋转哑铃，这个没有错，但是旋转太慢了，发力到一半的时候才旋转，导致训练效果不好，正确做法：在动作最低端就开始旋转哑铃，第二，动作最低点把手臂伸直导致二头肌泄力长肌肉，最主要的一点就是让肌肉持续发力，所以最低点手臂要保持微屈。

用哑铃能锻炼胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部的肌肉。哑铃锻炼动作：一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

杠铃弯举主要练肱二头肌。次要锻炼部位：肱肌、肱桡肌、三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌。杠铃弯举这项运动最主要的锻炼部位，其实是我们手臂上的二头肌，至于其他的部位锻炼，其实是微乎其微的，可以忽略不计，也就是说，这项运动其实只能锻炼到手臂的二头肌，对于其他部位的锻炼，没有什么太大的效果。但是，也正是由于他的锻炼效果非常的集中，所以才会让我们的二头肌感受到非常充分的刺激，进行更加强烈的训练，就会有更好的效果。

掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置，2、保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度，提示：只有前臂移动。3、持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度，持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。4、缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气，5、重复动作至推荐的重复次数。6、你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。