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手臂日常训练，每天用握力器捏一捏，可增强核心力量。刚开始锻炼时，由于身体瘦弱，手臂力量不足，很多运动项目都难以完成，导致健身效果不佳，朋友建议先提升握力，以增强手臂基础力量，按照他的建议，我第一周将握力器的重量调整为30公斤，每天捏200次，小臂肌肉逐渐变得更饱满，开始尝试单手俯卧撑，第二周，我将重量调整为60公斤，每天捏100次，轻松完成三指俯卧撑。

‍‍回答问题前我想先谈一下我自己的经历大约是2016年，偶然的机会觉得健身很有趣，就办了一张卡。刚进健身房看着一个个陌生的设备，一个个大肌霸，心里很是忐忑，学着别人卧推一下，30KG都非常勉强，拿着别人二头弯举的力量练卧推就是说的我啊！肌肉力量特别差，看看这个问题就想起了那时的我。感受发力，学会发力，刚接触健身身体对肌肉的调动有限，仅能够调动部分肌纤维，不能调动全部肌纤维，自然而然力量表现上就会有差距。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用510分钟有氧热身，最后用510分钟拉伸放松，中间是4050分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

很高兴能够回答题主问题，我是撸铁局每日一撸、撸撸更健康。撸铁局每日一撸、撸撸更健康。针对题主问题“如何健身才能长力量而不是长太多肌肉”？其实这个问题是非常简单的。在健身过程中可以大致的分为力量训练、耐力训练、肌肉纬度训练。这三者训练方式和方法是有所不同的，那么想要通过健身长力量，按照力量训练原则即可。力量训练力量训练使用器械训练力量主要采用大重量、少个数的训练方法，一般每组训练个数为16个。

器械初期训练过程中，力量增长是非常明显的。自重锻炼对于人的身体素质提高是非常有效果的，不过这个过程相对于器械训练增长力量来说更加漫长，自重训练主要是以自己身体的重量为主，通过一些徒手动作，比如俯卧撑、引体向上、单腿下蹲等动作来训练。自重训练无论是对人的身体素质还是力量、心肺功效果都非常棒，肌肉和力量是相互依存的，单纯的力量与肌肉横断面积成正比，力量的增长需要有肌肉的维持。