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阻力带居家胸部训练适合新手。带胸4分钟TABATA，第一个动作：1.旋转前推，固定整体胸部形态，饱满升杯的效果，肘关节立立于肩，胸部发力前推向前属于呼气，还原属于吸气，保持时刻挺胸沉肩，发力向前收，这套计划给大家安排四个胸部的塑形计划，每个动作完成两遍，再来一组。准备，注意握手和肩关节的位置，向内旋转，练胸的时候感受胸窝的位置有明显的酸胀和收紧感，就算做对了。

第二个动作：紧实胸型，让胸型更加饱满有力，消除副乳。双手手臂打开，掌心相对，飞鸟夹胸。在健身房经常会完成一个动作叫器械加胸飞鸟加胸的动作，在家中就可以用阻力带去完成。阻力带可以选择红颜色二十五磅的，放在左下角的小黄车。继续保持向内收，时刻保持挺胸挺肩，继续来。再来一组，每个动作依旧两遍，侧面注意侧面细节，向内收时刻挺胸，肩膀下沉，胸部发力。

多做复合动作建议你卧推夹胸哑铃推肩颈前下拉屈腿硬拉5组每组15次每组。第一天，胸，平板杠铃卧推，4×10，上斜杠铃卧推4×10，上斜哑铃飞鸟4×10，双杠臂曲伸4×10，大飞鸟夹胸4×10。三头，窄握杠铃卧推4×10，颈后哑铃弯举4×10，大飞鸟器械上的那种说不出名字的4×10第二天，肩（三角肌，斜方肌）哑铃侧平举4×10，杠铃推举（颈前）4×10，哑铃耸肩4×10第三天，背，引体向上3×10器械练背的4×10（颈前颈后）硬拉4×6（注，这个动作刚学，对腰的刺激太大，不适宜多做，否则以后那方面要不和谐的）二头，杠铃弯举4×10，哑铃弯举4×10，坐姿弯举4×10。

顺序不是关键，重要的是间隔时间，每部分肌肉群最好间隔2437小时再练，练得过多过快都是对生长肌肉没好处的，注意科学的方法最重要，楼上所说的力竭实际上是不对的，如果没有充分的营养补剂支持，练到力竭不但恢复的慢，而且对肌肉损伤较大，还是根据自身情况而定量比较好。星期一：目标肌肉群胸部哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个俯卧撑4组，每组力竭星期二：目标肌肉群背部引体向上4组，每组递减次数，121088哑铃单臂划船4组，每组12个窄距俯卧撑4组，每组力竭星期三：目标肌肉群肩部哑铃推举4组，每组12个哑铃前平举4组，每组12个哑铃侧平举4组，每组12个窄距俯卧撑4组，每组力竭星期四：目标肌肉群手臂哑铃交替弯举4组，每组12个站姿哑铃弯举4组，每组12个窄距引体向上4组，每组递减次数121088下午4点开始练。