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健身增肌。想要肩变宽，一定要侧重练习肩膀中束，这三个动作一定会帮助到你，第一个动作、哑铃侧平举，增加肩部宽度必做的动作，身体需要微微前倾，并把肩胛骨打开固定住，哑铃是位于身体两侧，肘部微曲，通过启动肘部向两侧发力，回落到最低点时哑铃不要碰到大腿，让肩中束时刻保持张力，第二个动作、变式杠铃提拉，握距比肩略宽，采用半握肩始终下沉，通过肘关节弧线向上提拉。

1、俯身哑铃单臂屈伸目标部位：上臂后部俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。练习作用：可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。

双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。2、哑铃颈后单臂屈伸目标部位：上臂后部坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练哑铃有用么练哑铃一次炼有点局限性，但俯卧撑在上半身整体性较强，可以练到腹、胸、背、肩、肱三，但你力量足够强之后，俯卧撑就远不能满足你的需求，就必须使用哑铃。哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。练哑铃，让你更协调在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。

如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。充分热身由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉，在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。