文源网络

十个简单而有效的健身动作，这些动作可以针对人体大部分肌肉群进行锻炼。俯卧撑：主要锻炼胸肌、三头肌和肱三头肌等上肢肌肉，引体向上：主要锻炼背肌和肱二头肌等上肢肌肉，深蹲：主要锻炼腿部肌肉，包括大腿肌肉和臀部肌肉，硬拉：主要锻炼腿部和背部肌肉，特别是下背部和臀部肌肉。单臂哑铃划船：主要锻炼背部肌肉，仰卧举腿：主要锻炼腹部肌肉，特别是腹直肌。

短杠臂屈伸：主要锻炼上臂肌肉，包括肱二头肌和肱三头肌。哑铃侧平举：主要锻炼肩部和上臂肌肉。侧卧臀部抬升：主要锻炼臀部肌肉。以上是十个常见的健身动作，建议在进行这些动作前必须进行充分的热身，以便减少受伤风险，同时选择适合自己的训练量和强度，以便逐步提高锻炼效果。另外，您也可以结合自己的身体状况和健身目标，制定更符合自己的健身计划。

肱二头肌收缩，肱三头肌舒张。屈肘的时候，手臂的小臂会向内侧运动，此时位于上臂内侧的肱二头肌会收缩，用来实现拉紧小臂的动作。此时处在上臂外侧的肌肉群肱三头肌会舒张，放松对于小臂的束缚，这样两个肌肉群的配合就实现了小臂向内运动，也就是屈肘运动。扩展资料肱三头肌的结构：1、长头：肩胛骨盂下结节。2、外侧头：肱骨背面的近端。3、内侧头：肱骨背面的远端。

肱三头肌的功能是伸肘。肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。扩展资料：肱三头肌锻炼方法：肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，其英文名（TricepsBrachii）中的tri说明它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

【锻炼思路及方法】1.肱二头肌的锻炼思路是负重曲臂.A.引体向上.(双手抓单杠,身体自然垂于空中,利用曲臂的力量,始身体向上,下巴高过单杠为一次有效动作)最重要的一点就是,一定要用手背朝着自己的方向去抓单杠,那样效果才好.有人喜欢手心面向自己去抓杠做引体向上,那样是偷工减料,没效果.B.俯卧撑.(这个不多解释了)2.肱三头肌的锻炼思路是直臂支撑.最佳的:背向俯卧撑手臂从背后撑地,

面向天.然后做俯卧撑.我以前是借助了器械的,就是推举,不过如果正在长身体的时候,最好别用杠铃,时间久了会对身高产生影响.背向俯卧撑也是练三角肌的重要方式.【试行锻炼计划】1.俯卧撑这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔12分钟，完成3组休息35分钟，2.背向俯卧撑双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。