文源网络

哑铃耸肩是一种针对上背部和肩部斜方肌的练习。在这项练习中，练习者双手各握一只哑铃，然后将肩部向上耸向耳朵，最后将哑铃放回原位，斜方肌是一块巨大的三角形肌肉，从颅底向下延伸到背部中部，再向外延伸到肩部，它包括上、中、下三个部分，其中上斜方肌最为明显，负责抬高肩胛骨，在哑铃耸肩时，上斜方肌主要在肩膀向上抬起时被激活。中、下斜方肌也发挥着重要作用，因为它们有助于稳定肩胛骨。

让肩膀宽锻炼什么肌肉？锻炼三角肌可以使肩膀看上去更宽。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。肩部锻炼动作：哑铃推举4组哑铃前平举4组哑铃侧平举4组注意事项：锻炼前注意小跑几分钟热身；运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

多练习仰卧起坐，引体向上，杠铃推举，哑铃侧平举，还可以通过耸肩来锻炼，使肩部上抬，然后再向下，通过这些运动来达到背部肌肉的锻炼。肩部训练的时候首先是自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前，反复练习能够练出肩膀肌肉。

立正划船1.重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。2.开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。3.动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。4.训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2.开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。3.动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度，然后，慢慢放下还原，重复做。4.训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举，这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。耸肩1.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群，2.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。