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健身选择：多关节动作单关节动作！在健美的训练里经常采用单关节的方式进行肌力训练，例如二头肌弯举(Bicepscurl)或是坐姿伸腿等动作，单关节的训练确实可以让特定肌肉获得有效的成长。不过单关节训练不能作为竞技运动的主轴因为运动员的动作技能大多属于多关节动作，以起跳动作为例，就包含了以下动力链：髋关节伸展、膝关节伸展、踝关节伸展，这样强力的动力链串联也称为三关节伸展。

仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑，手脚拉伸。这些都可以前提是不害怕同事的眼光，得放开。在办公室休息时可以进行以下运动：1登山步运动，2开合跳运动，3抬头运动，4手臂开合运动，5陈拉运动，6压腿运动，7三头肌运动。可以做一做体操。因为这样的做法运动幅度比较小。而且也不会非常的累。所以我推荐你用这样的方式。平时身边的朋友总抱怨工作忙，没时间运动。

久而久之，腰酸背痛之类的问题接踵而至。作为上班族，我们真的没有时间锻炼吗？这肯定不是！一天有很多碎片时间。如果你不想利用下班时间健身，那么上班的午休时间将是最好的利用时间。下面我就和大家分享四个适合下班时间练习的健身动作，并做相应的介绍和回答！对于办公室健身房，我们首先要做的就是从椅子上站起来！让你的腿动起来，要知道像我们这样每天挤地铁坐办公室的上班族越来越多，长时间的工作和久坐时间越来越长，并发症越来越多。

背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。动作一：仰卧拉杠铃杆此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做动作二：引体向上动作三：哑铃耸肩动作四：杠铃耸肩动作五：俯身单臂哑铃划船单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。

动作七：俯身杠铃划船动作八：直臂下拉动作九：坐姿宽距划船与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌动作十：坐姿窄距划船窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作812次，以塑形为目的选择小重量每个动作1220次，每次做34组，每周12次。

“双关节”动作是指在一个动作中有两个关节同时进行活动。在锻炼局部肌肉时，会产生主动肌和协同肌群同时参与用力，一般采用较重训练器械，主要是增长肌肉块和力量的训练动作，“双关节”训练是指在一个动作中有两个关节同时进行活动。在锻炼局部肌肉时，会产生主动肌和协同肌群同时参与用力，一般采用较重训练器械，主要是增长肌肉块和力量的训练动作。