文源网络

能力锻炼打卡第122天。大家想提高能力，一定要锻炼好3块肌肉，做到3个习惯，坚持2个月以上，会有意想不到的惊喜，这3块肌肉分别是：1、提肛时候锻炼到的那块儿肌肉2、pc肌，小解时候控制的那块肌肉3、上面他们两个连线的中间点位置，很多人都觉得这3地方是锻炼的同一块肌肉，其实不是，他们控制方向各有不同，所以单纯的提肛或pc肌锻炼并不明显。

肌肉经常练，自然会练出来的，别着急。1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：15RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；610RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；1015RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

因人而异，有的人肌肉会比较容易锻炼出来，有的人则不太容易锻炼出肌肉。不过通常的来讲，大部分人都是两个月左右就能锻炼出肌肉了，接下来就是坚持锻炼的塑性，和让肌肉越来越明显越来越坚硬。对于肌肉的锻炼，可是很辛苦的，你需要不停的做运动，不能停下，要坚持锻炼很久，之后你的肌肉才有可能定型，不会随随便便消失。我建议你做一些专业针对性的锻炼，比如说俯卧撑，仰卧起坐，深蹲。

这些都是有针对性的能够区域性锻炼你肌肉的运动。至于强度，每天每个运动做两百个，每隔二十个一组休息两分钟，所有的运动都要做，并且在运动的时候多吃一点蛋白粉，这样是最好的，其实我是建议你去健身房做运动的。毕竟你是想锻炼出肌肉而不是单纯的减脂，你需要用到很多专业的器械设备，而这些设备都是很贵的，摆在家里也很占地方，当然了，这是对于平民来说，如果你很有钱，有钱有房子，那也没关系，你可以买一些专业设备摆在家里。