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个人经验分享：各自最好的三个训练动作。我健身7年才总结出的六大部位，各自最好的三个训练动作，希望你们不要像我一样在效率低下的动作上浪费太多的时间，胸部：平板杠铃卧推练整体胸肌，上斜哑铃卧推练上胸，双杠臂屈伸练下胸，背部：杠铃划船练背部整体，引体向上侧重于背部倒三角。抱拉侧重于下侧背阔肌，臀腿：杠铃深蹲练腿部整体，偏股四头肌。

臀推侧重于臀部，适合女生和对运动表现有要求的人。肩膀：哑铃推肩侧重于整体面积，史密斯推肩侧重于肩膀前束，侧平举针对肩中束，面拉侧重于后束和斜方肌的中下部。手臂：杠铃弯举练整体的二头肌。窄距卧推练三头整体。垂式弯举练让手臂更加立体的肱肌。腹部：卷腹侧重于腹肌上部，起到腰部微微离地，那样会刺激的更加到位。悬垂举腿侧重于下腹，各种平板支撑练核心，核心能力不足的也不要忽视。

我认为如果想要锻炼手部力量的，双杠的效果会更好一些，这样子更有利于手臂的锻炼，而且会双向平衡，样子锻炼起来会非常的快，所以我个人认为双港会更好用一些。如果想要锻炼手部力量，我觉得单杠比起双方来说更加的好用，因为单杠更加方便手部力量的锻炼，而双杠还是需要用到腿的。我认为双杠更好用。因为双杠能同时锻炼两个手的力量，所以对人锻炼力量是很好的动作。

单杠能锻炼肩三角肌三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。三角肌：位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。

单杠能锻炼背肌在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。背肌：背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。单杠能锻炼肱三头肌当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。

1垂悬提膝悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度，提膝是蹦紧腹部。锻炼一段时间都可以增加为负重锻炼脚上帮上510kg绑腿效果更好，训练次数812次/组，45组。2垂悬侧提膝这是很高效锻炼侧腹肌练出鲨鱼线的动作悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度，提膝是蹦紧腹部，停顿一秒，然后慢慢回收身体，训练次数812次/组，34组。3垂悬侧摆腿这个动作也是针对我们的腹斜肌，双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线，绷紧腹部肌肉，左右摆动下肢，上半身保持稳定。