文源网络

手臂训练动作大全。手臂训练动作大全，看看你都知道几个？1.站姿杠铃弯举，2.单臂交替哑铃弯举，3.上斜哑铃弯举，4.牧师凳杠铃弯举。5.哑铃集中弯举，6.哑铃垂式弯举，7.仰卧杠铃臂屈伸，8.绳索下压。9.坐姿颈后哑铃臂屈伸，10.双杠臂屈伸，11.俯身单臂哑铃臂屈伸，12.窄距卧推。13.杠铃腕弯举，如果还想学习更多健身动作，这本书推荐看一看，每个部位都列出了相关的训练动作，并配上了详细的讲解3D肌肉图解，健身不会练就看这本书。

1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。2、小腿部：手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。3、背部：用一只或两只哑铃做俯身划船练习能使背部肌肉增长得更快。4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。

比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。

简单点说吧，说的太多影响大家时间！哑铃向上主要还是肩部肌肉，也可以稍微带动三头的外侧肌肉~平躺后的上举是锻炼胸部肌肉！但往往都是放在大重量的杠铃卧推后来做的~~`因为哑铃还是起个辅助作用，指望他锻炼胸肌效果不明显~。重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。主要是肱二头肌，胸肌是次要。正直身体则锻炼肩部平躺则锻炼胸肌。采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。

推荐：各部位肌群锻炼（健美训练教程）胸部肌肉群的锻炼杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。

主要健美肱肌和肱二头肌肌群。哑铃锤式弯举动作要领1.身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，肘部贴着身体，掌心相对，这是动作的起始位置。2.保持上臂固定，收缩肱二头肌将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌收缩至极限，哑铃与肩同高。3.在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。