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跑步8年，结合居家无氧，身高172cm体重63Kg//@饲养零激素vlog:20年健身的经验告诉你在健身房健身的重要经验第一、不需要健身教练，费用太高，普通人就坚持力量有氧运动就可以了。具体力量怎么练网上有的是随便看，有氧我一般就是跑步五公里，这样一天训练结束第二、确实让你身材好，有力量，比同龄人有精神显年轻，睡眠质量也高。

控制好时间和力量。还有就是容易脱发。第五、和有经验的朋友一起练，互相督促效果更好。我现在喜欢一个人练，别问为什么第六、远离力量训练区域里的那帮熊，练的跟狗熊一样，五大三粗的还自恋，大呼小叫，随意扔器械。旁边人容易受伤，第七、一周练五天，尽量不要断。累了就减轻强度。第八、不要乱看异性，身材好吸引人，不礼貌第九、饮食很重要，该吃什么就吃什么，无所谓，少吃高热高糖高胆固醇食物就行。

有了这本奇书，哪儿都是全能健身房！它尤其适合我们这群整天在外奔波的人。我和我的家人都采用了这一套训练方法。詹姆斯·亚伯近罕森（JamesAbrahamson），美国空军将军马克成功地把特种部队的训练体系写成了这么一本通俗易懂的手册，现在任何人都可以在任何地方、任何时间真正地健身了！格雷戈里·彼得曼（GregoryPeterman），美军“绿色贝雷帽”上士作为空军学院的前体能训练教官，我指挥过最棒的士兵来为我们的国家效力，我觉得我有资格向任何人推荐马克的这本书只要他想提升自己的健康和体能水平。

约翰·卡尼（JohnT.Carney），美国空军上校自身体重训练是最简单、最有效的健身方法！在路上、没有时间或者附近没有健身房时，最优秀的战士能够凭借这些动作保持最佳的战斗状态。范·霍卡（VanHall），美国海军少校，海豹四队训练及行动长官我亲取见过马克·劳伦训练我的士兵。他的工作是让我的空军特种作战部队为最艰巨的作战任务作好准备。

负重训练会更好一点。负重训练更能提升自己的肌肉，增强自己的力量。而自重训练对于这些没什么帮助。自重训练更好，可以保护我们的关节不承重和肌肉不容易被拉伤，两者锻炼效果是一样的的。自重训练是靠自身体重力量进行的，不受外力的干预强度相对小一些，负重训练强度相对高很多，有了外力的加入，训练效果会更好，对于肌肉的刺激也会更大。

重力训练，有以下几步：1、自身重力不能聚然增大或缩小。这里追求训练效果，增加自身重力不能以增加体重为主（就是吃胖的），用负重袋就可以了，这里，我们选5斤的负重沙袋，2、既然是训练重力训练，不是训练跳跃能力，那么就必须有自己的一套安装沙袋的方法。首先，四肢不能少，一个安装一条沙袋条，然后是腰，绑上两袋，围成一圈。不管是吃饭还是睡觉，都需要带着，当然，搁的慌可以脱下，当然，效果就降低了。