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三分化训练之臀部股二训练。今天给兄弟们带来的三分化训练日的腿部训练日，主要是以后侧练和臀部为主，第一个先去做脚外八站距，以屈髋为主的深蹲，前面热身组不算，正式组去做4组，脚外八膝盖是对着脚尖先屈髋再屈膝，这个每组12次。第二个再去做倒蹲，倒蹲也是像我一样倒蹲，如果两脚并拢往下放是以大腿前侧为主，像我现在这样往上踩脚宽一点，然后脚外八是臀部和大腿内侧为主，这个是去做4组每组15次左右。

臀桥这个下到底，上不用太高跟髋关节平行位就可以了。做4组每组15次。第四个做直腿硬拉，直腿硬拉是发在大腿后侧，臀部上侧是非常好的一个动作。这个硬拉不需要腿非常直也可以屈一点是没有关系的。4组每组15次，之后去做个像这个炮筒，如果健身房有强烈推荐大家。这个是练臀部非常好的一个动作，做4组每组15到20次一个次数。第五个练股二头肌，也就是大腿后侧的，如果是有双腿可以做双腿，没有做单腿的，像我这样也是可以的。

1、可以找2张椅子，前面的椅子用双手抓住以保持支撑身体平衡，后面的椅子用一只脚搁在上面，然后单脚站立。2、让身体重心下降，将整个重心放在支撑腿上，同样保持下蹲腿的膝盖不要超过脚尖。3、右脚向右后侧退步（45度角）的同时，重心下降，让重心在屈膝腿上，还原起始姿势。

运动1强化腰臀这个简单的运动对收腰臀均有益处。1.仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。2.边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。运动2减臀赘肉这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

2.臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。运动3美化臀形这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。

臀部两侧没肉可以使用躺姿侧分腿动作来练习，臀部两侧是羽状肌，侧分腿可以充分锻炼这个部位，让这个地方饱满起来，也就拥有了好看的臀型，具体操作步骤如下：1、使用手肘支撑住上身。2、整体成侧躺状，3、位于上面的腿伸直向上抬起。4、回落后向前移动，5、回位后向后移动，完成一个动作循环。