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不要再只是简单的推胸了，多角度全方位的刺激才能让胸越练越有型。训练之前做好充足的热身，不但能有效的防止运动损伤，还能提高训练效果，先做两组俯卧撑激活一下目标肌肉，在这里可以通过进阶或退阶的方式选择适合自己的俯卧撑，第一个动作：器械坐姿推胸四到五组，每组十五次，通过慢离心向心，用目标肌肉主动挤压的方式完全激活胸大肌。第二个动作：哑铃上斜卧推。

下落的时候肘关节自然打开，下落到大胳膊平行于地面，然后胸部主动发力推起来。第三个动作：自重臂屈伸做五组，每组十二次。如果自重做不了可以用臂屈伸器械代替或者用助力带进行辅助。第四个动作：器械坐姿加胸。针对胸中缝，每组十五个，做四到五组。训练完记得打卡，一切皆是浮云，肌肉才是永恒。

徒手健身在家锻炼怎样增加胸肌上沿和中缝的肌肉徒手徒手上沿练不了。中缝可以用窄距俯卧撑来练。胸肌中间怎么练？胸肌的生长是从外向里的横向生长，不要过于着急，胸肌中梗发力比较困难，所以比较难练，同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行，所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。1、哑铃飞鸟，平板、上斜、下斜都要做。2、窄距俯卧撑3、双杠臂屈伸，要低头含胸，脚尖向前，上臂展开。

只有哑铃的话，也只能做这些动作了，呵呵，另外告诉你一个方法，就是爬杆，也是锻炼内侧胸肌的一个办法，不过得看你的体重了，体重轻，可以试试爬杆，因为爬杆过程中，双臂要做环抱状，抱住杆子，而这种环抱状的动作，是要靠内侧胸肌发力的，所以效果还是不错的。希望以上能给你带来帮助。胸肌中间的缝怎么练别人说你也学不到的，要自己摸索。上胸肌胸肌怎么练，还有中缝哑铃飞鸟上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

胸肌中缝不明显的改进职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。

拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准，窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果，哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。