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健身增肌！肩怎么练宽？让你的肩再宽3厘米！今天给大家带来一个全方位的肩部训练，我们肩的前束、中束、后束都会被锻炼到。第一个动作、实力推肩，采用站姿可以让核心力量更多参与进来，对身体整体力量有很大帮助，杠铃握在掌根的位置，小臂要全程垂直于地面，仔细看杠铃运动轨迹一定是向上向内推，推到头顶正上方。如果采用大重量，切记不要回落太深，到鼻子的高度就可以。

第二个动作、是一个超级组。先做阿诺德推肩，可以更好的拉伸肩部，向上发力旋转哑铃，同时肘关节外展，感受肩部收缩。哑铃下落的时候尽可能到下巴的高度，把肩部完全拉伸开。做10次紧接着不休息，直接做哑铃飞鸟强化肩后束。身体要尽可能俯身与地面平行，低头含胸把背展开，靠肘关节向两侧发力，发力到肘关节和肩在一个水平面，千万不要夹背。

坐姿划船是健身房里比较常见的器材，主要锻炼背阔肌部位。如果你想让自己拥有完美的身材，不妨来看看本文提供的坐姿划船健身器材使用方法图解。坐姿划船练什么部位目标锻炼部位：背阔肌、斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。次要锻炼肱二头肌、臀大肌、腿筋。器械上定位好位置（滑轮），并双手抓住把手划船。接着，拉或拽手柄到你的胃区。

在这整个运动一定要保持你的背部挺直并垂直于地面。锻炼部位：中背部锻炼效果：长时间锻炼会让你的身材挺拔，因为平时我们走路不能保持挺胸，就是背部肌肉不够强壮，这样可以拉起肩胛骨，让你的不知不觉中挺胸，效果非常好。坐姿划船动作要领1、坐姿划船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作，你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。

可以更正一下锻炼的姿势和发力顺序，必要的时候可以请专业的健身教练来指导一下，不然发力不正确或者是姿势不正确，很容易导致肌肉损伤和锻炼效果差。在健身房主要的锻炼中运用到最多的器械应该是杠铃，杠铃可以运用到全身的肌肉训练当中，而杠铃划船也是最重要的锻炼姿势，杠铃划船主要是锻炼我们的背阔肌，大圆肌三角肌等部位，当然它也可以运用到腿部肌肉方面的锻炼以及腹部的肌肉方面锻炼，而且杠铃划船这个动作非常的有效。

首先你可以更正一下锻炼的姿势。杠铃划船它重要的关键姿势是在于身体肌肉和手臂肌肉的平衡拉伸，很多人可能是弯着腰去进行杠铃划船，这个动作其实非常的不对，如果训练不好，可能会使腰椎受损，而正确的姿势应该是俯身的时候腰是挺直的，手臂也是自然伸展的，这样可以利用身体和手臂的肌肉力量达到划船的姿势。