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三招美化小腿完整讲解版！如果说你也是常年久坐长期久站，导致小腿粗壮，那么是因为常年久坐臀腿无力，小腿太长包括足弓脚踝没有力量。今天分享3招，激活你的足弓脚踝力量弱化小腿代偿，让你的小腿纤细好看！动作一：提膝提踵30秒*5组，动作二：提膝提踵30秒*5组，保持1秒钟，轻轻往下落，换这个动作保持30秒，每天重复5组，可以激活你脚踝足弓力量弱化小腿代偿。

第1点进行腿部的这种拉伸的动作，通过拉伸的动作可以让腿变得非常有爆发力，非常有力量感，第2点可以进行腿部的这种硬拉，硬拉的时候腿一定要伸直，这样才能够展现这种爆发力。登山跑动作比较快速，可以很好锻炼腿部肌肉。平躺骑单车动作要坚持较长时间效果会好一些，锻炼了小腿肌肉。深蹲动作看似普通，但做这动作久了大腿就会很酸爽，坚持运动大腿肌肉发达就会有力量和爆发力。

今天我们要给大家推荐几个练腿的动作，这些动作在帮助我们锻炼双腿肌肉的同时，还能锻炼我们双腿的爆发力。这些动作有的我们会用健身工具来完成，有的我们会用徒手训练的方式来完成，根据自己的喜好，根据自己的锻炼需求去选择自己最喜欢的动作，把它加入到你的健身训练计划中去。1、负重交替弓步蹲第一个动作，我们要为大家推荐一个负重交替弓步蹲动作，众所周知，弓步蹲是一个可以帮助我们锻炼腿部肌肉的好动作，我们把这个动作也来完成一下，加上一点负重的重量来做一下这个动作。

干吗增加力量还不变粗呢肌肉的力量很大程度上就依赖于肌纤维的粗细，就表现为肌肉的围度越大肌肉力量越大，如果只想提升力量而不把肌肉练大是不可能的但是话说回来，如果想提升力量不使肌肉过于大倒是可以，你可以按力量练习的方法做一些提踵的动作，或者用小重量做负重提踵就可以了。肌肉的力量很大程度上就依赖于肌纤维的粗细，就表现为肌肉的围度越大肌肉力量越大，如果只想提升力量而不把肌肉练大是不可能的。

1.负重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法它可以刺激到你的整个腿部和臀部的肌群.由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。

拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量，半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。3.举腿：提高核心力量的有效动作，因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力，练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。