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练胸不练背，迟早要驼背！练胸不练背迟早要驼背？新手用哑铃练背，有这三个动作就够了！动作一：俯身哑铃划船。手持哑铃呈八字形放在大腿外侧，动作二：俯身哑铃划船，这个动作主要锻炼背部整体，每组12次做5组，动作三：弯腰驼背。常见的错误就是弯腰驼背发力，或者身体俯身角度太小，又练到上斜方肌，对于新手来说很难练到背部，动作二：单臂俯身划船。

导语：相信大家一定都渴望自己拥有一身健康漂亮的肌肉吧。肌肉不仅是健康的体现，还使人整体但发出独特的魅力。每一位男士都想自己有好看的大块腹肌和背阔肌。哑铃就可以帮助我们来练背阔肌，那是怎么练的呢？下面是我为你整理的，希望对你有帮助！一、哑铃划船漂亮的.背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。

哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。二、斜卧飞鸟仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。三、仰卧夹胸平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。

怎样用哑铃练背部肌肉哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效，你可以采用14KG的练，因为根据你的表述很明显，9KG你的每组数量太少了，达不到良好健身效果。你可以做如下动作来锻炼背部肌肉弓著腰做哑铃飞鸟，做5组，组组做到力竭，组与组之间休息不超过2分钟。做完再做俯卧撑，5组，组组力竭，组与组之间休息不超过2分钟。两个月下来绝对有很好的效果希望楼主满意我只有一个哑铃怎样练习背部肌肉使肩膀变宽？

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做，直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，擡头，直到上体约与地面平行，然后下背肌收缩用力使上体还原。