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1、肩颈部按摩放松一个手或左右两手放在后脑勺处，由脖子上方慢慢的按摩到下方肌肉，两个手捏住肩部肌肉反复按捏几次，一直让局部彻底放松为好。2、胸锁乳突肌拉伸先知道胸锁乳突肌在哪个部位，起点是胸骨柄前面、锁骨的胸骨端，重点是颞骨的乳突，日常做转头动作时脖子前最突出的一部分就是该肌肉群，就拿拉伸右侧胸锁乳突肌举例子，右手放在身体后，左手由头顶绕过，食指和中指紧紧的夹住耳朵，使得头部向左侧侧屈，一直有明显的拉伸感为好之后头向右侧旋转，同样有很强的拉伸感，维持15秒头向左上方抵抗6秒。

全身拉伸运动主要有：1、拉伸胸部、肩部，拉伸部位：肩部三角肌、胸大肌2、肱三头肌拉伸：拉伸部位肱三头肌3、弓步上肢伸展：拉伸部位大腿前侧和髋关节4、大腿后侧拉伸：拉伸部位大腿内侧5、蝶式伸展：拉伸部位腹股沟。1、颈部拉伸相关肌肉：胸锁乳突肌要点：双手放在臀部，伸直背部，轻轻地抬起头，向上伸展。2、颈部侧向拉伸相关肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部要点：坐姿，身体站直，向左倾斜你的头部，耳朵着向左肩，并向相反的方向重复练习。

4、驼式腹部拉伸涉及肌肉：腹直肌和外斜腹肌要点：向前推动臀部，稍微向上，不要过度挤压腰部。5、扶壁胸部拉伸涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：面朝墙站着，用右手推墙，慢慢离开墙壁，在另一边重复。6、广角式内收肌拉伸涉及肌肉：内收肌和腘绳肌。要点：坐在地板上，双腿伸直并张开，不要屈膝，向前倾斜你的身体，沿着你的腿向前伸出你的手。

拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。拉伸包括主动拉伸和被动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和肌肉收缩的力量。被动拉伸则是一种缓慢的、放松性的拉伸，对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用，而且还可以降低神经和肌肉的兴奋性，是运动结束后，良好的放松方法。拉伸增加身体的柔软度，有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西。

所以说拉伸可以减少关节和肌肉的受伤可能性，对于背部更是如此，拉伸可以减少背部问题的发生，有时候一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛，这就是因为没有及时拉伸导致的，所以一天劳累下来，可以用20分钟来拉伸，这样即可以缓解背部肌肉酸痛，也可以保持关节的健康。其实拉伸也可以算是力量练习中最基本的一种，让身体感觉柔软而有力。1、背阔肌拉伸原理：因为背阔肌有肩关节伸的功能，所以做一个肩关节屈的动作可以拉伸到背阔肌。

胸锁乳突肌位于胸骨头起自胸骨柄前面，锁骨头起自锁骨内1/3段上缘。发生胸锁乳突肌损伤，可能是由于外伤导致的，比如车祸，外伤撞击等，如果损伤不是很严重，患者只是肌肉酸胀、肿痛明显，可以不必特殊处理，多注意休息，避免剧烈运动，可以外涂红油膏或者是云南白药喷雾进行活血化瘀，止疼治疗。如果胸锁乳突肌损伤比较严重，比如造成肌腱断裂者，则需要进行手术治疗。