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康比特乳清蛋白。如果蛋白质摄入量不足，增肌效果就会不理想，要想增肌，饮食非常关键，有句话叫三分练，七分吃，肌肉疼痛通常会持续四五天，如果是的话，打个是，我也曾练舞时感到肌肉疼痛，大约需要四五天才能恢复。这是因为你的训练量不够，哈哈，我知道，我是一名健身专家，肌肉疼痛是因为什么呢？第一，如果长时间不锻炼，肌肉会变得僵硬。

要缓解肌肉疼痛，可以经常按摩肌肉，排出乳酸。蛋白质可以促进肌肉合成，增肌效果显著。运动后要及时补充蛋白质和碳水化合物，让身体得到充分休息。增肌过程中，蛋白质主要作用是促进肌肉合成，所以要多摄入蛋白质。保持适当的热量盈余。热量盈余是指摄入的热量比消耗的热量要多，这样才能增肌。每天锻炼一个小时，就可以达到增肌的效果。增肌期间，每公斤体重需要摄入1.5克到1.7克蛋白质。

练肌肉需要足够的热量摄入其中主要包括3个部分1蛋白质2碳水化合物3脂肪其他还包括矿物质维生素纤维等平时吃饭的时候碳水化合物可以多采取米饭面包馒头面条等蛋白质猪牛羊鱼肉等等，如有条件可以吃蛋白质粉推荐乳清蛋白脂肪不需要额外摄取，在其他饮食中自然含有脂肪。首先锻炼肌肉要补充的是蛋白质，这样才能提高你肌肉的质量让他更大，含有蛋白质的东西比如牛肉，鸡肉，羊肉，鸡蛋（煮），牛奶，这些都能提高你锻炼后补充的蛋白质，尤其是鸡蛋最为有用！

男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。1.每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。3.摄入适量的蛋白质。4.不要进行过低脂肪的饮食节食。

6.水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励，如有其他问题可以点我后【求助知友】继续讨论。

高蛋白食物。网上说练肌肉不要喝牛奶，说什么牛奶有破坏肌肉的物质，饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西，最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。