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杠铃卧推是一个比较进阶的动作，很多新手认为只有大佬才可以做，但其实只要看完这个视频，掌握这个卧推的动作就完全可以加入到你的训练中。今天我分享给大家卧推是怎么做，八爷哈利，首先双脚稍比肩宽站于卧推凳前，脚尖微微外旋，当你躺下时小腿与地面呈90度，眼睛位于杠铃杆正下方。其次双手打开接触杠铃，使得杠铃位于手掌偏低的位置，保证手肘与躯干的角度大约75度。

挺胸沉肩，收紧肩胛骨有利于找到更好的胸部发力。保证双脚踩稳地面不要晃动。起杠到起始位置位于下胸正上方。手肘保持微屈状态，能够保护关节，避免受伤。紧绷核心于臀部。吸气的同时缓慢下落杠铃于下胸，挤压胸肌将杠铃竖直推起于起始点，并且吐气。常见错误与细节：过窄的握距会导致三头代偿。窄距建议使用在练习三头时不要耸肩、含胸，否则胸部的参与感少，肩膀待场过多并且容易受伤。

1.握铃距离无论是窄手、宽距、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效刺激肌肉。2.、手腕姿势这点非常重要，请读者朋友万分注意。当各位还是新手时，卧推的重量还少，手腕的姿势好像无关重要，但随着各位功力增厚，卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节损伤，手尾长之余亦严重影响训练进度。

左面是错，右面是对。其实重点只有一个，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。3.握法？卧推的握法有两种！锁握和半握！很多人采用半握的方法卧推，他们觉得半握的发力感觉会稍微顺畅一点！但是半握似乎缺少了一些安全感！建议大家进行卧推的时候还是选择锁握，尤其在大重量的卧推中比较安全！

NO.1动作解析：在起始位置杠铃杆位于双眼正上方不要离身体太远这是起杠最省力、最安全的NO.2动作解析：这是力量举运动员的技术全脚掌着地但脚跟靠近杠铃杆以便产生更大的推力但下背部也不必过度弯曲NO.3动作解析：与上一点衔接起来下背部要产生自然弯曲而不是弯曲与椅背贴合那样的话身体属于放松的状态很难发挥较大的力但也不是强行弓腰保持在一个舒适的位置即可NO.4动作解析：在卧推类动作中无论是上下斜还是平板小臂都要始终垂直于地面绝对没有第二种角度NO.5动作解析：保持立腕杠铃杆穿过小臂的延伸线这样最能保护手腕NO.6动作解析：平板卧推中杠铃杆应在乳头正上方移动而不要靠近喉部那样非常非常危险NO.7动作解析：大臂与身体的夹角不能太小从上面看双肘应该穿过杠铃杆NO.8动作解析：沉肩、不要旋肩在整个动作顶点手臂要整个垂直于地面NO.9动作解析：抓握杠铃杆时要让杠铃杆穿过虎口位置放在手掌下半部分而不是上半部分否则就会伤害手腕NO.10动作解析：全握杠铃杆最安全用大拇指扣住食指首关节不要虚握，也不要半握。