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如何你在背部训练时没有感觉，就需要在训练前激活一下背部目标肌群，让你意识到目标肌群在哪，才能有效去在发力时调用这些肌肉，并在训练中建立神经肌肉连接。比如，你在训练高位下拉动作前，可以让朋友触压一下背阔肌，激活一下背阔肌，并且在动作训练期间，用手再去触碰一下你的背阔肌，你就会清晰找到背阔肌在哪，更有效地训练到背阔肌。

想要锻炼背部的肌肉，一定要掌握正确的方法，不要自己在家里胡乱的练，以免伤害到身体，你去专业的健身房，请教练指导你慢慢的锻炼。为什么它在名单上：在后面的例程中有一个高架的拉动总是一个好主意，而上拉是最好的。宽握式的引体向上的重点是优秀的。较近的抓地力可以允许更长的运动范围，但是由于优化的起始关节位置，可以更大程度地加载宽抓地力拉动。

经过昨天的训练，有没有感觉肩部放松了？今天我们加强一下训练强度，继续激活背部肌群，同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。一共3个动作，每组中间休息20秒。（1）背阔肌上侧和外侧部分引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。（2）背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌（3）背阔肌中部单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

如何锻炼背部肌肉锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。许多朋友由于长年伏案下作，造成低头、含胸、前倾的姿态，即驼背现象，这种姿态不仅不美，而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼，使背肌萎缩变弱，不能充分支持脊柱造成的，其实朋友们应重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。