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你只要力量训练前的热身三步走吗？首先是，提高。通过快步走或是慢跑来让身体的血液加速，让关节的润滑液产生更多的分泌，但是，只是单靠这个热身是不够的的，第二步的热身就是，激活，这里要进行一个动态的热身，这个时候可以借助弹力带等工具进行小负重的激活训练。第三步就是，增强，你也可以叫它为，专项热身！为了能够让特定的训练动作达到更好的效果，可以在训练前来个热身组。

你说的东西叫做：类固醇。这个东西不好弄，你要找专业卖药的地方他们可能会有。肌肉生长激活剂也是增长肌肉的，而且记住1点，再快的肌肉辅助药剂也要有强大的锻炼体系和时间来维持，不要想1天2天1个月2个月就如何如何，坚持下去2年3年后肯定会有变化的。肌肉不是一天练成的，千万别相信那些注射剂，对身体有副作用，而且停止注射肌肉会萎缩的。

以下是我自己的健身表，推荐给LZ看一下。我比较注重上肢肌肉。谈下我的健身计划吧，以前在健身房练，后来没什么时候，买了杠铃，哑铃，自己在家练，说一下，希望对LZ有些帮助周一高位俯卧撑40次*3组。哑铃弯举，热身组，小重量20次*2组，然后最大重量8次*20组。（最大重量针对于你能完成整个8个动作），实际上对于二头肌，非常顽固，非得要大重量及大组次来刺激的。

健身，减脂，健身操，女性，动感单车。一周4练的健身房减肥计划训练安排：周一：上半身力量（肌肉）练习周二：60分钟有氧运动周三休息周四：下半身力量（肌肉）练习周五：60分钟有氧运动2/16从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先进行一下说明。周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。

更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。3/16上半身力量（肌肉）练习1、坐姿哑铃推肩做5组，第一组为热身组，做20个，其它每组做15个。4/162、上斜哑铃推胸做4组，每组做15个。5/163、俯身杠铃划船做4组，每组15个。6/164、直立杠铃弯举做4组，每组做12到15个。7/165、仰卧曲杠头后臂屈伸做4组，每组做15个。

第一次去健身房需要注意以下几点：1.挑选合适的健身服：选择柔软、吸汗、速干的运动服装，避免穿过于紧身的服装。2.热身：在开始任何运动前先热身，避免拉伤肌肉，3.健身计划的制定：根据自己的需求，制定合适的健身计划，并且按照计划执行。4.饮食：在健身前和健身后都需要适当的饮食，避免过度饮食或暴饮暴食，5.健身器材的使用：在使用任何健身器材前，先学习如何正确使用，以避免受伤。