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新手背部训练计划超详细版。练胸不练背迟早要驼背，新手用哑铃练背有这两个动作就够了，第一、俯身哑铃划船：身体向下俯身约45度，掌心朝前，让哑铃贴着大腿滑向肚脐，同时收紧肩胛骨，感受顶峰收缩，划船最常见的错误就是弯腰或俯身角度太小，新手难以练到背部，第二、单臂哑铃划船：用手撑住坐凳，肩胛骨向外伸出，感受单侧背部完全拉伸，上滑到手与肚脐眼在一条线上，常见的错误只动手臂，肩胛骨过于死板。

侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。罗马尼亚式硬拉直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。

垂直跨步握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。双侧哑铃划船掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

哑铃是比较常见的一种健身器材，因为占地空间小，而且使用方便，所以很多家里面都会自备哑铃，那么健身和运动就可以在家里完成，不需要再到健身房。哑铃的用途和使用方法其实很多，但是不会使用的人只会举哑铃，锻炼肱二头肌，其实哑铃的用处远远不止这些。下面就来介绍一下哑铃的用法。一、哑铃划船从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。

他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。二、斜卧飞鸟仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激，做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈，三、仰卧夹胸平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。