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俯卧撑是一种非常有效的全身运动，主要锻炼胸肌、三头肌、肩膀和核心肌群。根据不同的目的和锻炼水平，俯卧撑可以有多种不同的变形和方法，以下是一些常见的俯卧撑锻炼方法：1.基础俯卧撑：双手与肩同宽，脚尖与臀部在同一线上，直接将身体向下放低到地面，并弯曲肘关节以降低身体，然后再推起身体，直到手臂伸直，注意肚子不要塌下，2.宽距俯卧撑：双手比肩宽，锻炼胸肌和扩张胸部，强化腕关节和肩带稳定性。

4.偏向一侧俯卧撑：俯卧撑时让一只手放在胸前而不是肩膀旁边，可以让一个手臂更加紧张。5.斜板俯卧撑：双手放在斜板上，锻炼核心肌群、肩膀、胸肌和手臂。6.单臂俯卧撑：锻炼背部、肾上腺素和核心肌群。7.跳跃式俯卧撑：将俯卧撑排成一行，然后跳跃移动双脚与双手，以交叉完成俯卧撑。这些锻炼方法可以根据个人的需要和锻炼目的进行适当调整，以达到最好的效果。

抬高手。自己感觉下也知道啊。不过提醒下，新手练下胸会使胸部显得很短很圆，难看得哦。专业运动员也是比赛前才专门刺激下胸部和前肩部。很简单。双手掌向下（不是向上！）接触地面，绷紧身体；这个姿势的俯卧撑主要锻炼胸肌下缘和腹肌。通过俯卧撑训练胸肌主要注意两点，一手肘尽量朝内，二起来到最顶端位置达到顶峰收缩效果。赶快实践起来，感受下吧。

手高脚低，练下胸。网上说的上斜和下斜是指用哑铃或杠铃训练胸肌的方法。如果想用俯卧撑锻炼胸肌下部的话，有两种方法：1、把手抬高，这样你的重心会下移，发力的部位也会向胸肌下部移动。2、把双手撑地的位置有肩部为止向下移到胸肌下方去，注意双手距离身体不要太远，与肩同宽就可以了。这样发力的部位也会向胸肌下部移动。

找了一个我觉得不错的资源，你看看：做俯卧撑的正确姿势俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高，脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上，这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。