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最简单有效的方法来缓解腰部疼痛。你知道改善腰部疼痛最基本的方法是什么吗？就是揉小腿肌肉，小腿肌肉与腰部紧密相连，只需放松小腿肌肉，就能有效缓解腰部疼痛，此外，用泡沫轴或按摩棒按摩小腿肌肉也能有效缓解疼痛，小腿肌肉包含后表链和螺旋链，这两种筋膜链的角度不同，但都与腰部肌肉相连。小腿肌肉的位置位于踝关节内侧，靠近脚踝处的胫骨前肌。

哑铃的训练肌肉群范围比较小，先练习器械，也就是健身器比较全面，最后辅以哑铃局部强化练习。背部主要是各种划船动作，和下拉动作，引体向上~~肩部，主要是各种飞鸟动作，以及各种平举，上举动作~~~~可以自己查找下图片~~~。在单杠上引体向上，大的杠铃，卧推也可以的，还有小哑铃的，飞鸟夹击，也可以的。健身器械我不懂但我可以告诉你自己在家做展臂俯卧撑或是类似展臂俯卧撑的健身器械我是练散打的。

锻炼背部和颈部肌肉的方法：1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。2、小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。3、三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

应该很多人，是健身之后才知道“背部肌肉”的存在。知道原来我们背部肌肉也是可以动，可以通过锻炼变漂亮，我们的背部肌肉可以分为上背部，中背部和下背部。不同的区有不同的背部肌肉，进而需要不同的动作和方式去刺激。要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼，1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。