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我叫小妮，身高166cm，体重100斤，是一个充满正能量的女孩。今天给大家分享一下腰腹部赘肉怎么去除，打造马甲线首先需要强调的是，不管做任何运动都没有局部减脂，所以，想要练出马甲线，先要降低体脂率，也就是先把身体的脂肪降低，降低体脂率需要抗阻有氧科学饮食有氧运动每次可以进行30分钟-60分钟的有氧训练，可以是跑步、划船机、踩椭圆仪。

BMI=体重(kg)/身高(m)腹部训练每次可进行30-40分钟，每个动作3-4组，每组16RM强度，组间休息1-2分钟。腹部的训练可以跟着帕梅拉的视频运动。10分钟新手友好腹部训练入门版12分钟中等强度腹部训练加强版10分钟腰腹运动进阶版进阶版15分钟高强度腹部训练高强度版饮食方面每天的摄入热量要根据自己的热量缺口摄入，计算公式：基础代谢食物热效应运动消耗热量=总热量消耗总热量消耗-行为代谢=可以制造的热量缺口要注意，节食减肥不可取！

1、减腰运动。躺平，双腿并拢向上伸直运用腰腹部的力量。背和臀部也同时向上挺直离开接触面。然后慢慢放落。重复次数依自己的能力来衡量。2、收腹健美操。站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。3、中医按摩。

腰部穴位有：带脉穴，位于第十一肋顶端，与肚脐同高度;腹洁穴，位于顺乳头线往下，比肚脐低3厘米处的位置。背部穴位有：京门穴，位于第十二肋骨顶端;志室穴，位于第二腰椎突起向下5厘米处。用拇指、食指，或二三指按揉、点捏、掐压这些穴位及其有关的肌肉。二是捏揉按摩腰部带脉。带脉位于带脉穴一带，系腰最细处。经常按摩此一经脉，减腰肥效果甚好。

赛前训练包括有氧脱脂训练和刻画肌肉线条，要想锻造出钢铁般地肌肉，就得加大训练的强度和密度，使肌肉得到更大地刺激。在每个训练动作中增加重复的次数。尽量缩短组间的休息时间，例如平时训练每组间歇1分钟左右，赛前可减至30秒左右。训练可以三天为一个循环，一周两个循环为主（视个别情况而定），一天进行两次力量训练，之后再增加一次有氧训练。

脱脂是每一个健美运动员的“噩梦”，减脂训练一直贯穿赛前的整个阶段，脱脂阶段主要围绕氧脱脂和饮食脱脂展开。大部分选手由于平时不注意控制饮食，体脂含量可能达到12%~15%，而在比赛期间，体脂必须降低到7%~9%，有的选手甚至能达到5%~8%。每位选手都有不同的薄弱部位，但手臂、背部、腿部、腰部却是所有运动员脂肪囤积较多的部位。