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健身塑形：哑铃练二头。手臂增长缓慢，如何在家通过哑铃锻炼手臂？一定要试试这三个动作，第一个动作：反握哑铃弯举，双手握住哑铃，手背朝上向上弯举，大臂要全程紧贴身体固定住，可以让手臂从侧面看起来更饱满，做12次。第二个动作：俯身单臂哑铃弯举，身体俯身与地面平行，哑铃朝前发力，发力的同时肘关节微微前移，用力挤压二头，下滑速度要慢。

学者最容易犯的错误之一就是试图1周锻炼5～6天，这是上个世纪80年代一些职业选手所采用的错误方法。记住，肌肉是需要一定的时间来恢复的。通常来说，根据自己的目标以1周锻炼3或4天为宜。如果你想增加肌肉并提高力量，每周锻炼3到4天。将上身肌群和下身肌群分开锻炼，这能够帮助你在保证足够的恢复时间的前提下让各部位肌肉得到足够强度的锻炼。

这样能保证每个不同的部位都有3天的休息时间。如果1周锻炼3天，可以这样安排：第一周锻炼下身肌肉两次、上身肌肉一次；第二周锻炼上身肌肉两次、下身肌肉一次，如此反复。如果想消耗过多的脂肪，每周完成3个完整的全身课程是比较好的选择。因为这样你可以锻炼更多的肌肉，从而消耗更多的热量。由于每个课程都要用到全身肌肉，最好不要连着两天都锻炼，两个课程之间至少休息1天。

今天去健身房练手臂，分享5个基础的手臂训练动作：1、绳索弯举（肱二头）2、绳索下压（三头）3、固定器械单侧弯举（二头）4、坐姿下压（三头）5、杠铃弯举（二头）。我相信很多初期开始健身的小白都会有很多疑惑，不知道怎么健身才是最正确的。这是正常的，每个健身者在锻炼的初期都是什么都不知道，对于很多的健身动作都没理解透。其实这些并不能阻碍你健身的发展，只要你能保持着坚持学习锻炼的态度走下去，你就可以逐渐的掌握健身的方式和技巧。

怎么锻炼手臂力量■手臂运动11.身体站直,双脚开启与肩同宽,手向两旁开启伸直,手掌朝外。2.手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。3.这运动要重复三次(就是前转与后转各90次。■手臂运动21.身体站直,双脚开启与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。2.双手上下交换交叉,手臂不能下垂。3.做30次。■手臂运动31.像做伏立挺身一向手撑著身体,

2.双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。3.到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂，做10次。●哑铃手臂运动11.两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯，2.在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。3.约做15~20次，●哑铃手臂运动21.双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。