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健身增肌！背怎么练宽？背部训练一直不进步，想要练出一个宽厚的3D背部，需要不同的动作，从上到下充分刺激背部。给你带来一套简单高效的背部训练，超高强度，第一个动作引体向上：作为热身动作，首先注意握距不要握的太宽，采用肩宽1.5倍，也就是大臂平行地面的时候肘关节90度，然后通过肘关节向下拉向上，发力的过程中身体需要微微后仰，才能刺激到整个背阔肌。

做4组每组10-15次。第二个动作史密斯杠铃划船：采用史密斯做身体可以更稳定，能更好的上重量。杠铃划船可以很好的发展背部整体维度，身体向前倾斜45度。注意不用过分抬头，握距于肩同宽，杠铃要贴紧大腿向下腹发力，同时两个肘关节用力向后带动肩胛骨的收缩。这么做才能练习到整个背部。做4组每组8-12次。第三个动作V把坐姿划船：也是可以练习到整个背部，挺胸握在V把最下端。

唉看到像楼上这样的我就不想写我的感受了压力太大了。背部肌肉如何练背部肌肉呢？一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

哑铃划船，俯卧撑，引体向上都有效果。举重、引体向上等可以。其实练背肌最王牌的动作就是引体向上，引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做，（3）呼吸方法将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重，健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。