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想要拥有宽厚的肌肉线条和明显的背部肌肉，却不知该如何去健身房训练。今天分享几个练习背部肌肉的训练动作，帮助你打造健美的背部，自重宽距引体向上是练习整个背部肌肉的王牌动作，可以增强上肢力量，俯身杠铃划船主要锻炼中、上、背肌肉，尤其是中、下斜方肌，宽距高位下拉可以锻炼整个背部肌肉，尤其是增加背宽的效果。坐姿器械划船可以锻炼中、下斜方肌和背阔肌，增加背部肌肉的线条。

想要练成宽阔雄壮的背部，必须练习双臂，腰部及背部的这动，坚持日日练，不惜劳累，不怕疼痛，天长日久，会如愿的。如果想要这样的背部，就需要针对背部开展力量训练，可以多做几次拉力训练。要想拥有宽阔的背部，那么一定要坚持做引体向上，这项运动绝对能够让你的背部特别的有型，能够得到充分的锻炼。

引体向上，引体向上是锻炼背阔肌最好的动作之一，坚持做引体向上，训练后补充足够的营养，就能够达到锻炼背阔肌的目的。在生活里面我们都比较关注自己的身体健康问题，毕竟“身体才是革命的本钱”，很多男生会梦想要很多的肌肉，比如说腹肌，还有背部的肌肉等，这时候人们会开始疑惑什么动作可以加强背部肌肉？怎么样才把背练宽？其实可以做扩展运动，还有就是针对性带动上半身的运动，至于把背练宽，最好就是大量低使用手臂的运动。

做俯卧撑就行。一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强，你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反），这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。