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打卡21天的效果坚持很难练背值得斜方肌的改善很明显薄背瘦背我真的做到了之前已经发过完整课表，但是很多姐妹说没那麽多时间，所以我把每套训练针对的问题标注一下，方便大家根据自己的情况有选择性地练划重点—新手姐妹就按照上图的每周训练安排来循序渐进先学会内端沉肩正确发力才能避免斜方肌代偿变粗—前几天手臂肩背都些许酸痛是正常的—欧阳春晓少女背只做part1—除了做训练也要注意改变日常不良体态内端沉肩小tips：如果找不到肩胛骨下沉的感觉可以先耸肩再把肩胛骨往下降慢慢就找感觉啦————分割线———变美需要自律需要坚持2023我们都会成为更好的自。

1.俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。2.扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。3.转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。

做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。4.用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。5.单杠或健身器八字架练习。

不要过分追求时间，要注意动作的规范性，还要配合饮食来进行练习，可以吃一些含有蛋白质的食物。1.进行拉的动作时，避免肱二头肌过多发力，因为自己手臂上的肱二头肌过多的参与，发力很多都靠二头肌去了2.做引体向上训练时，学会让别人协助，或者使用弹力带训练。注意运动前的拉伸，避免韧带受伤，练出厚背和宽背对于男孩子来说俯卧撑应该是首选。

找准发力点是很重要的。对健身有一定接触，但是了解得又不多的人，一般对腹肌的追求就少了很多，取而代之的一般都是，追求大大的胸肌，以及宽厚的背部肌肉，咱们很多人在练胸部肌肉的时候，会很有感觉，训练效果也非常不错，但是有的人在进行背部肌肉训练时，就会感到明显的力不从心。如果咱把自己的背部肌肉训练好了，那么自己的后背的倒三角就会非常的好看，并且还会让自己整个人看起来壮实不少。