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练拳要住抓住骨盆、脊椎来练。武术发力讲究一个整体力，看现在好多练拳击、散打的，也说整体发力，可以看这个发力是整体发力，一般人理解整体发力，总是以为全身上下同时用力，而这恰恰不是整体力，整体发力其实只是腰胯发力，腿直起支撑作用，这点很重要，大炮没有底座就不能打人，手臂则要是松开的。整体发力的过程其实就是用腰胯的力量把身体甩出去，同时用腰胯的力量把手臂甩出去。

大家注意这个过程，弹弓靶和弹子没有任何发力动作。有人讲整体力是什么，又要腿蹬地又要什么的？是完全错误的。更有人讲小腿发力蹬地，靠这个前冲的力量，其实就在你的脚离开地面的那一瞬间，你的力就泄了。腿一定要起支撑作用，而不要去发什么力，完全是腰胯运动。同时手臂也是被甩出去的，被扔出去，而不是手臂用力，否则，腰胯的力量根本传递不到手上。

首先从你的问题分析，你的年龄应该不大，男性身体，如果没有经过专业锻炼，柔韧性与年龄是呈反比的，也就是说年龄越大，柔韧性越差，这也是为什么小时候可以劈腿，长大后就很难做到的原因。首先我们要知道腰部的柔韧是分很多种的，例如旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰等等，不同类型，柔韧性练习的要求也不一样，基本上练习的方式就是压、耗、担、转、挑、甩等，常见的前俯腰就是压的一种，还有后甩，腰侧旋等等吧针对普通人，我们想提升腰的柔韧性，不能单单针对腰下功夫，首先要做减脂有氧运动，慢跑、游泳都是不错的选择其次腰部力量和腹部力量是有关联的，所以可以通过锻炼腹部来增强腰部的力量，在肌肉粗壮后，其柔韧性自然也会上升。

蹲马步，引体向上。男人不能不练腰，猛男教你3个动作，打造强大后腰力量。1、跑步每天坚持跑20005000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做2550个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状，6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。