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自然健身中，如何通过训练来实现肩部的强化和扩大。传统观点认为，要想使肩部变得更加强大和厚实，应该多进行推举或飞鸟练习，然而，这种说法过于片面，我曾经从无到有地改善了自己的肩部，我可以分享一些我的经验，肩膀分为前、中、后三个部位，中后连接处也是需要特别注意的。另外，肩部是耐力肌群，需要采用大重量和高次数的组合训练方式，因此，在训练时，应该将前束、中束和后束分为两组，每组采用两个动作。

前束可以选择推类动作和前平举，中束可以选择垂直提拉和侧平举，后束可以选择开肘水平拉或反向飞鸟。对于中后连接处的训练，可以选择做俯身飞鸟，根据自己的情况选择适当的角度。不过，一次训练中很难同时完成7个动作。因此，可以将肩部分成两个部分进行训练。前、中束为主的训练可以安排在同一次训练中，后束和中后连接处则可以安排在另一次训练中。

哑铃仰卧飞鸟练的是背阔肌和胸大肌，因为这个动作在运行过程中，在这两个肌肉群的受力是最大的。一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。扩展资料哑铃仰卧飞鸟的具体操作步骤如下：1、双手握住哑铃举在胸前。

哑铃飞鸟是现在很多健身达人都特别喜欢的动作之一，对于胸部和背部的肌肉都能得到很好的锻炼。下面我给大家讲讲哑铃飞鸟练哪里的肌肉？哑铃飞鸟怎么做？哑铃飞鸟练哪里的肌肉在胸肌训练中“哑铃飞鸟”(DumbbellFly)比较特殊，因为它是这些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长(肥大)而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔韧性。

哑铃飞鸟分为两种，仰卧哑铃飞鸟以及俯身哑铃飞鸟，这两个动作有所区别，锻炼的部位也不一样。仰卧哑铃飞鸟主要锻炼的是胸大肌以及三角肌。而俯身哑铃飞鸟则是对背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练背阔肌以及腹肌。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要，为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力，为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。