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简单的健身小知识：介绍肱二头肌。我是阿祖，今天开始，我将为大家免费讲解一些健身知识，分为三个阶段，第一阶段是肌肉功能和解剖，让我们更了解身体状况，第二阶段是基本运动原理和如何实现运动目标。第三阶段是针对训练内容的讲解，今天我们要讲的是肱二头肌，那么，肱二头肌位于哪里呢？它由两块肌肉组成，分别是长头和短头，从生理解剖上看，肱二头肌的两端分布在肩胛骨和小臂上。

肘关节的屈伸，无论我们采取何种姿势进行屈伸，只要肘关节屈伸，我们就可以实现肱二头肌的主要功能。只要增加适当的阻力，就可以锻炼到肱二头肌。大家可能会有疑问：做肱二头肌时，是否需要抬高肩膀呢？答案是可以的。无论是否抬高肩膀，只要进行肘关节屈伸，都可以锻炼到肱二头肌。所以，主要的发力点是在肘关节的屈伸上，这样就能有效地锻炼到肱二头肌。

‍‍‍‍想要练出强壮的肱二头肌，我认为训练量必须要足够，很多在健身房锻炼的男士内心非常浮躁，锻炼也操之过急，很渴望快速地练出大肌肉，在一天的锻炼里就不断的换动作，练习个二头肌可能半小时就已经换了十个动作，要知道，这样的训练是毫无章法且无效的。我的建议是，练习肱二头肌的过程中，选择35个动作开始练习，每一个动作都要做足训练量，不要认为肱二头肌是一个小肌群不需要锻炼那么多量，我建议至少一个动作要练45组以上，每一组可根据重量选择次数，如果负重大的，一组做68下就可以了。

在一开始锻炼二头肌，可以在热身后采用简单的站姿杠铃弯举动作做首个练习动作，因为这个动作相对来说可以大面积的练习到肱二头肌整体，动作简单操作不复杂。我们力量训练的首个动作选择的原则应该第一个动作选择一个打通整个肌肉群的练习，且能够大重量去做的动作，因为在一开始的锻炼中我们力量还较为充沛，能够快速的让整个肌肉群充血起来。

如何锻炼肱二头肌？一、俯坐哑铃单臂弯举目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌1．两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。此动作不需要保护动作，训练者自身就可完成二、托臂弯举目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头1．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

然后缓慢下放。此动作如需要辅助，保护者立于训练者身前，于需要辅助时双手抬铃辅助即可，三、站立杠铃弯举目标肌肉：肱二头肌1．两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩，然后缓慢下放还原。此动作如需要辅助，保护者立于训练者身后，需要辅助时双手抬铃即可。