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肩部疼痛之胸部肌筋膜紧张。胸部肌肉紧张除了引起体态问题之外，也会出现肩部疼痛和肱骨内旋，胸部肌肉紧张为什么会出现这样的情况？今天来剖析一下，我们先来讲一下胸大肌，胸大肌分为三束上束中束和下束。上束中束，下束的止点多在肱骨结节间沟，胸大肌的深层附着着胸小肌，胸小肌的止点在肩胛骨喙突，当它们发生紧张的时候，会带动肩胛和肱骨向内收内旋，进而会出现肩部疼痛和不适。

下斜哑铃卧推，没有哑铃凳也行，自己在床上做，把被子叠成可以躺下成头低脚高的样子下斜飞鸟上斜俯卧撑，如果做起来轻松可以背个重一点的包，负重练。手垫高是锻炼胸肌下部，但是这样难度很低，虽然有效果，但是数量也会相应增高才行。建议你可以做标准的俯卧撑，做累了再马上垫高手做俯卧撑，这样逐步加强对胸肌下部的训练。（对应到器械上比如丅斜卧推就是这样的）脚垫高是锻炼胸肌上部的。

1.平板卧推主要锻炼胸大肌中束上斜卧推主要锻炼胸大肌上束下斜卧推主要锻炼胸大肌下束（卧推时注意手握杠铃宽度对胸肌都训练部位也有所影响宽握练胸肌的宽度中握与肩同宽练胸肌的厚度窄握就基本上是练到手臂三头肌上去了2.哑铃飞鸟哑铃飞鸟也可以用平板上斜下斜的方式来训练胸大肌都不同部位3.双杠臂屈伸可训练胸大肌的下部打造胸部外缘轮廓和训练臂部三头肌。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。平板杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。